Калькулятор схуднення

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор схуднення

Розрахуйте ваші цілі зі зниження ваги, графік та щоденну потребу в калоріях на основі вашої особистої інформації та цілей. Цей калькулятор допомагає спланувати здоровий та стійкий шлях до зниження ваги.

Особиста інформація

років

Цілі зниження ваги

kg
%

Розширені налаштування

ккал
ккал

Про схуднення

Здорове схуднення передбачає створення дефіциту калорій за допомогою дієти та фізичних вправ. Рекомендована швидкість становить 0,5-1 кг (1-2 фунти) на тиждень, що є стійким і допомагає зберегти м'язову масу, втрачаючи переважно жир.

Дефіцит калорій

Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Дефіцит у 500 калорій на день призводить до втрати ваги приблизно 0,5 кг (1 фунт) на тиждень, оскільки 1 кг жиру в організмі містить близько 7700 калорій.

Базальний метаболізм (BMR)

BMR — це кількість калорій, необхідних вашому організму для підтримки основних функцій у стані спокою. Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Сент-Джеора, яке вважається однією з найточніших формул для оцінки BMR:

  • Для чоловіків: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5
  • Для жінок: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161
Загальні добові витрати енергії (TDEE)

TDEE множить ваш BMR на коефіцієнт активності, щоб врахувати калорії, спалені під час щоденної діяльності та фізичних вправ:

  • Сидячий спосіб життя: BMR × 1,2 (мало або без фізичних вправ)
  • Легка активність: BMR × 1,375 (легкі вправи 1-3 дні/тиждень)
  • Помірна активність: BMR × 1,55 (помірні вправи 3-5 днів/тиждень)
  • Активний: BMR × 1,725 (інтенсивні вправи 6-7 днів/тиждень)
  • Дуже активний: BMR × 1.9 (дуже важкі фізичні вправи та фізична робота)
Поради для здорового схуднення
  • Зосередьтеся на поживних продуктах, а не просто на зменшенні калорій
  • Включіть силові тренування для збереження м'язової маси
  • Підтримуйте водний баланс (прагніть до 8-10 склянок води щодня)
  • Забезпечте достатній сон (7-9 годин на ніч)
  • Будьте послідовними у своїх харчових звичках та фізичних вправах
  • Відстежуйте свій прогрес, але не зациклюйтеся на щоденних коливаннях ваги

Застереження щодо здоров'я: Цей калькулятор надає оцінки на основі загальних формул і не повинен замінювати професійну медичну консультацію. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми схуднення, особливо якщо у вас є наявні захворювання.

Що таке калькулятор схуднення?

Калькулятор схуднення — це зручний онлайн-інструмент, який допомагає створити чіткий і досяжний план для досягнення вашої ідеальної ваги. Незалежно від того, чи хочете ви досягти певної цільової ваги, зменшити відсоток жиру в організмі або досягти здоровішого ІМТ (індексу маси тіла), цей калькулятор надає персоналізовані щоденні цілі щодо калорій, приблизні терміни схуднення та рекомендації з харчування, щоб скеровувати ваш прогрес.

Ключові функції

  • Розраховує ваше щоденне споживання калорій на основі особистих даних і цілей
  • Оцінює ваш графік схуднення у тижнях
  • Надає значення BMR (базального метаболізму) та TDEE (загального щоденного енерговитрати)
  • Відображає статус ІМТ та його зміни з часом
  • Пропонує розподіл макронутрієнтів та щоденне споживання води
  • Включає візуальний графік прогнозу ваги та таблицю термінів

Використовувані основні формули

BMR (формула Міффліна-Сент-Джора):
Для чоловіків: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст у см) − (5 × вік у роках) + 5
Для жінок: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст у см) − (5 × вік у роках) − 161
ІМТ (індекс маси тіла):
ІМТ = вага (кг) / (зріст у метрах)²
Необхідний дефіцит калорій:
1 кг жиру ≈ 7 700 калорій
Щоденний дефіцит калорій = (Тижнева мета × 7 700) / 7
Цільове щоденне споживання калорій:
Щоденні калорії = TDEE − Щоденний дефіцит + Коригування

Як користуватися калькулятором

  1. Введіть свою особисту інформацію: вагу, зріст, вік, стать і рівень активності.
  2. Виберіть свою мету: Ви можете вказати цільову вагу, скільки ваги хочете скинути, встановити цільовий ІМТ або ввести бажаний відсоток жиру в організмі.
  3. Виберіть свій тижневий темп схуднення: Варіанти варіюються від помірних до агресивних темпів, залежно від ваших уподобань і потреб.
  4. Налаштуйте додаткові параметри (необов'язково): Уточніть свій план за допомогою коригування калорій або оцінки калорій, спалених під час фізичних вправ.
  5. Натисніть «Розрахувати план схуднення», щоб побачити персоналізовані результати, включаючи потреби в калоріях, терміни, розподіл макронутрієнтів тощо.

Переваги цього інструменту

  • Допомагає встановити реалістичні та здорові цілі щодо схуднення
  • Виступає як комбінований калькулятор калорій, інструмент ІМТ та калькулятор жиру в організмі
  • Надає чіткий посібник із споживання калорій для підтримки вашого прогресу
  • Показує, як ваша вага, ІМТ та енергетичні потреби змінюватимуться щотижня
  • Пропонує рекомендації щодо макронутрієнтів і гідратації для підтримки загального здоров'я

Поширені запитання (FAQ)

Чи підходить цей калькулятор як для чоловіків, так і для жінок?

Так, він розраховує по-різному залежно від статі, використовуючи стандартні формули BMR та композиції тіла.

Який темп схуднення вважається здоровим?

Більшість експертів рекомендують втрачати від 0,5 до 1 кг на тиждень. Цей калькулятор підтримує цей діапазон.

Чи можу я використовувати його для перевірки свого ІМТ?

Звичайно. Він автоматично розраховує та відображає ваш поточний і цільовий індекс маси тіла (ІМТ).

Як він розраховує щоденну потребу в калоріях?

Він використовує ваш базальний метаболізм (BMR) і множить його на ваш рівень активності, щоб отримати TDEE, а потім віднімає дефіцит калорій для підтримки втрати жиру.

Чи потрібно вводити відсоток жиру в організмі?

Ні, це необов'язково. Але якщо ваша мета базується на відсотку жиру, його введення допомагає підвищити точність.

Це калькулятор калорій чи калькулятор BMR?

Це і те, і інше. Він включає калькулятор потреб у калоріях, посібник із дефіциту калорій, оцінку BMR і навіть виступає як інструмент для аналізу композиції тіла.

Висновок

Калькулятор схуднення — це практичний спосіб планувати та відстежувати свій прогрес. Поєднуючи функції популярних інструментів, таких як Калькулятор калорій, Калькулятор ІМТ, Калькулятор BMR та Калькулятор жиру в організмі, він забезпечує повне уявлення про ваш шлях до схуднення. Незалежно від того, чи ви прагнете досягти нової цільової ваги, чи потребуєте чіткого посібника із споживання калорій, цей інструмент надає інформацію, необхідну для зосередженості та поінформованості.