Калькулятор одного повторного максимума

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор одного повторного максимума

Розрахуйте свій одноповторний максимум (1ПМ) на основі ваги, яку ви можете підняти за кілька повторень. Цей калькулятор підтримує різні формули для більш точних оцінок.

Інформація про вправу

Вага та повторення

Розширені налаштування

Про максимальне повторення (1ПМ)

Максимальне повторення (1ПМ) — це максимальна вага, яку ви можете підняти за одне повторення у певній вправі. Пряме тестування 1ПМ може бути ризикованим, тому ці формули використовуються для безпечної оцінки за субмаксимальними підходами.

Поширені формули
  • Бжицького: 1ПМ = Вага × (36 / (37 - Повторення))
  • Еплі: 1ПМ = Вага × (1 + 0,0333 × Повторення)
  • Ландера: 1ПМ = (100 × Вага) / (101,3 - 2,67123 × Повторення)
  • Ломбарді: 1ПМ = Вага × Повторення0.1
  • Мейх'ю: 1ПМ = Вага / (0,522 + 0,419 × e(-0,055 × Повторення))
  • О'Коннора: 1ПМ = Вага × (1 + 0,025 × Повторення)
  • Вотена: 1ПМ = Вага / (0,488 + 0,538 × e(-0,075 × Повторення))
Поради для точного розрахунку
  1. Для найкращих результатів використовуйте повторення в діапазоні 1-10
  2. Різні формули можуть бути точнішими для різних вправ
  3. Точність формул зменшується зі збільшенням кількості повторень
  4. Розгляньте можливість використання середнього значення кількох формул для кращих оцінок
Застосування в тренуваннях
  • Використовуйте свій 1ПМ для визначення відповідної робочої ваги для різних діапазонів повторень
  • Відстежуйте зміни вашого 1ПМ з часом, щоб виміряти прогрес у силі
  • Плануйте силові цикли на основі відсотків від вашого 1ПМ
  • Ставте реалістичні силові цілі на основі вашого поточного 1ПМ

Що таке калькулятор одного повторного максимуму (1ПМ)?

Калькулятор одного повторного максимуму — це інструмент для визначення максимальної сили, який оцінює найбільшу вагу, яку ви можете підняти за одне повторення — зазвичай позначається як 1ПМ. Замість того, щоб виконувати ризикований підхід з максимальним зусиллям, цей калькулятор допомагає оцінити ваш 1ПМ, використовуючи безпечніші субмаксимальні підйоми та загальновизнані формули.

Поширені формули, що використовуються

Ці формули базуються на усталених дослідженнях силового тренування. Кожна пропонує різний спосіб розрахунку вашого одного повторного максимуму залежно від кількості повторень і піднятої ваги.

Бжицького: 1ПМ = Вага × (36 / (37 - Повторення))

Еплі: 1ПМ = Вага × (1 + 0.0333 × Повторення)

Ландера: 1ПМ = (100 × Вага) / (101.3 - 2.67123 × Повторення)

Ломбарді: 1ПМ = Вага × Повторення0.1

Мейх'ю: 1ПМ = Вага / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Повторення))

О'Коннора: 1ПМ = Вага × (1 + 0.025 × Повторення)

Вейтена: 1ПМ = Вага / (0.488 + 0.538 × e(-0.075 × Повторення))

Як користуватися калькулятором

Виконайте ці прості кроки, щоб оцінити свій 1ПМ і підвищити точність тренувань:

  • Виберіть вправу (наприклад, жим лежачи, присідання або введіть власну).
  • Введіть підняту вагу та кількість виконаних повторень.
  • Оберіть бажаний метод розрахунку або перегляньте оцінки за всіма формулами.
  • Натисніть "Розрахувати 1ПМ", щоб отримати оцінку вашого максимального підйому.
  • Перегляньте детальні розрахунки, візуальні графіки та таблицю відсотків для тренувальних інсайтів.

Навіщо використовувати калькулятор одного повторного максимуму?

Цей інструмент — це більше, ніж просто посібник із повторного максимуму; це ключова частина розумнішої тренувальної стратегії. Ось чому він корисний:

  • Забезпечує безпечніші оцінки 1ПМ без необхідності підйомів з максимальним зусиллям.
  • Допомагає встановлювати точні тренувальні навантаження на основі відсотків від вашого 1ПМ.
  • Відстежує прогрес у силі з часом.
  • Адаптується до ваших потреб завдяки вибору з кількох формул і варіантів одиниць вимірювання.

Застосування в тренуваннях

Ваш оціночний 1ПМ може підтримувати різні фітнес-цілі та калькулятори, такі як:

  • Створення посібника зі споживання калорій, узгодженого з потребами силових тренувань.
  • Інформування про цілі ідеальної ваги тіла з кращим націлюванням на м'язову масу.
  • Поєднання з оцінкою базового метаболізму або посібником із дефіциту калорій для ефективнішого планування втрати жиру.
  • Використання разом із формулою худої маси тіла для збалансування стратегії композиції тіла.

Поширені запитання

Чи безпечно використовувати цей калькулятор?

Так, він дозволяє оцінити ваш 1ПМ, використовуючи менш ризиковані субмаксимальні підйоми, уникаючи непотрібного напруження або травм.

Яку формулу слід обрати?

Якщо ви не впевнені, формула Бжицького є надійним варіантом за замовчуванням — особливо ефективна для діапазону повторень до 10. Ви також можете переглянути результати всіх формул для порівняння.

Чи має значення одиниця вимірювання (кг або фунти)?

Не хвилюйтеся — просто оберіть бажану одиницю. Калькулятор адаптується відповідно та показує результати у вибраному вами форматі.

Наскільки точною є оцінка?

Точність може варіюватися залежно від кількості повторень і використаної формули. Для найкращих результатів використовуйте кількість повторень від 1 до 10 та розгляньте можливість усереднення за кількома формулами.

Підсумки

Незалежно від того, чи ви налаштовуєте свій план тренувань, ставите нові цілі в підйомах або коригуєте свій рівень підтримувальних калорій, цей калькулятор одного повторного максимуму може стати ефективним інструментом у вашому фітнес-арсеналі. Використовуйте його, щоб залишатися поінформованими, тренуватися розумно та отримувати максимум від своїх занять.