Калькулятор калорій для підтримки ваги

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор калорій для підтримки ваги

Розрахуйте свою добову норму калорій для підтримки ваги на основі ваших особистих показників, рівня активності та цілей. Цей калькулятор використовує кілька формул для точних оцінок.

Особиста інформація

Виміри тіла

см
кг

Рівень активності

Налаштування цілей

Розширені налаштування

Про розрахунок калорій

Потреби в калоріях залежать від багатьох факторів, включаючи вік, стать, вагу, зріст, склад тіла та рівень активності. Цей калькулятор використовує науково підтверджені формули для оцінки ваших потреб.

Базальний метаболізм (BMR)

BMR — це калорії, необхідні вашому організму для виконання основних життєво важливих функцій у стані спокою. Різні формули розраховують BMR:

  • Рівняння Міффліна-Сент-Джора: Вважається найточнішим для загальної популяції
  • Рівняння Гарріса-Бенедикта: Традиційна формула, яка використовується десятиліттями
  • Формула Кетч-МакАрдла: Використовує безжирову масу тіла для потенційно кращої точності у спортсменів
Загальні добові витрати енергії (TDEE)

TDEE — це ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності. Це ваші підтримувальні калорії — скільки потрібно для збереження поточної ваги.

Макронутрієнти

Калорії надходять із трьох основних макронутрієнтів:

  • Білки: 4 калорії на грам — важливі для відновлення та росту м'язів
  • Вуглеводи: 4 калорії на грам — основне джерело енергії для організму
  • Жири: 9 калорій на грам — необхідні для вироблення гормонів та засвоєння вітамінів
Цілі калорій

Щоб змінити вагу:

  • Схуднення: Створіть дефіцит калорій, споживаючи менше, ніж ваш TDEE
  • Підтримка: Споживайте калорії, що дорівнюють вашому TDEE
  • Набір ваги: Створіть надлишок калорій, споживаючи більше, ніж ваш TDEE

Стабільна швидкість зміни ваги зазвичай становить 0,5-1 кг (1-2 фунти) на тиждень.

Що таке калькулятор підтримувальних калорій?

Калькулятор підтримувальних калорій допомагає оцінити, скільки калорій вашому організму потрібно щодня для підтримки поточної ваги. Він враховує ваш вік, стать, зріст, вагу, рівень активності та склад тіла, щоб розрахувати щоденні витрати енергії. Цей інструмент особливо корисний для постановки реалістичних цілей щодо схуднення, набору ваги або її підтримки.

Використовувані формули

Калькулятор використовує три загальновизнані рівняння для оцінки вашого базального рівня метаболізму (BMR) та загальної добової витрати енергії (TDEE). Ваша обрана мета (схуднення, підтримка або набір ваги) потім використовується для коригування рекомендації щодо калорій.

Рівняння Міффліна-Сент-Джеора:
Чоловіки: BMR = (10 × вага) + (6,25 × зріст) − (5 × вік) + 5
Жінки: BMR = (10 × вага) + (6,25 × зріст) − (5 × вік) − 161
Рівняння Гарріса-Бенедикта:
Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 × вага) + (5 × зріст) − (6,8 × вік)
Жінки: BMR = 655 + (9,6 × вага) + (1,8 × зріст) − (4,7 × вік)
Формула Кетча-МакАрдла:
BMR = 370 + (21,6 × Безжирова маса тіла)
(Безжирова маса тіла розраховується з використанням вашого відсотка жиру в організмі)

Навіщо використовувати цей калькулятор?

  • Отримайте точну оцінку ваших щоденних потреб у калоріях
  • Підтримуйте свої цілі щодо здоров'я та фітнесу за допомогою персоналізованих даних
  • Відстежуйте прогрес у схудненні, наборі м'язової маси або підтримці ваги
  • Коригуйте макронутрієнти для кращого планування раціону

Цей інструмент добре працює разом з іншими калькуляторами здоров'я, такими як калькулятор ІМТ для перевірки вашого індексу маси тіла, або калькулятор відсотка жиру для кращого розуміння складу вашого тіла. Він також може доповнювати такі інструменти, як калькулятор безжирової маси тіла, калькулятор ідеальної ваги або калькулятор спалених калорій під час тренувань.

Як користуватися калькулятором

  1. Виберіть свою стать та вкажіть вік.
  2. Виберіть бажану систему вимірювання (метричну або імперську) для зросту та ваги.
  3. Введіть свої поточні значення зросту та ваги.
  4. Виберіть свій середній щоденний рівень активності із запропонованих варіантів.
  5. Вкажіть свою фітнес-мету: схуднення, підтримка ваги або набір ваги.
  6. Якщо ви обрали схуднення або набір ваги, встановіть бажану щотижневу швидкість змін.
  7. Для розширених користувачів виберіть формулу розрахунку або вкажіть відсоток жиру в організмі для більшої точності.
  8. Натисніть "Розрахувати калорії", щоб переглянути ваші підтримувальні та цільові потреби в калоріях, а також рекомендований розподіл макронутрієнтів.

Розуміння результатів

Ваш результат покаже розрахункову кількість підтримувальних калорій — кількість калорій, необхідних для підтримки поточної ваги. Якщо ви обрали мету, він також покаже, скільки калорій ви повинні споживати щодня для безпечного та ефективного досягнення цієї мети.

Калькулятор також надає рекомендоване споживання білків, жирів і вуглеводів на основі ваших цільових калорій. Ви можете регулювати ці значення за допомогою повзунків, щоб краще відповідати вашим дієтичним уподобанням або цілям щодо поживних речовин.

Поширені запитання

Чи це те саме, що й калькулятор BMR?
Ні, але він включає оцінку BMR як частину розрахунку. Цей інструмент базується на BMR для визначення ваших загальних добових потреб у калоріях, враховуючи ваш рівень активності та фітнес-цілі.



Наскільки точна ця оцінка калорій?
Хоча формули науково обґрунтовані та широко використовуються, реальні фактори, такі як метаболізм, гормони та спосіб життя, можуть впливати на фактичні результати. Використовуйте цей калькулятор як орієнтир, а не як абсолютне правило.



Чи можу я використовувати його замість інструменту ІМТ?
Вони служать різним цілям. Калькулятор ІМТ вимірює ваш індекс маси тіла на основі зросту та ваги. Цей інструмент зосереджується на ваших добових потребах у калоріях. Використання обох дає більш повну картину вашого здоров'я.



Чи варто коригувати споживання калорій у міру прогресу?
Так. Перераховуйте свої підтримувальні калорії в міру зміни ваги, рівня активності або цілей. Це допомагає залишатися на правильному шляху та уникати плато.



Як це порівнюється з армійським калькулятором відсотка жиру?
Цей інструмент є більш загальним, тоді як армійський калькулятор відсотка жиру використовує специфічну формулу на основі військових стандартів. Якщо ви готуєтеся до військового фітнес-тесту, використовуйте армійський калькулятор відсотка жиру разом із цим.

Корисна порада

Поєднуйте цей калькулятор з такими інструментами, як оцінювач відсотка жиру в організмі, калькулятор здорової ваги або калькулятор темпу, якщо ви тренуєтеся на витривалість. Це дасть вам цілісне уявлення про ваше здоров'я, фізичну форму та продуктивність.