Калькулятор підйому

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор підйому

Розрахуйте максимум на одне повторення, тренувальні відсотки та завантаження грифу для різних вправ зі штангою. Цей калькулятор допомагає планувати тренувальну програму на основі вашого рівня сили.

Тип калькулятора

Калькулятор максимуму на одне повторення

Розширені налаштування

Про розрахунки у важкій атлетиці

Максимум в одному повторенні (1ПМ)

Максимум в одному повторенні — це максимальна вага, яку ви можете підняти за одне повторення вправи. Оскільки тестування справжнього 1ПМ може бути небезпечним, було розроблено різні формули для його оцінки на основі ваги, яку ви можете підняти за кілька повторень.

Популярні формули включають:

  • Бжицький: 1ПМ = Вага × (36 / (37 - Повторення))
  • Еплі: 1ПМ = Вага × (1 + 0.0333 × Повторення)
  • Ландер: 1ПМ = (100 × Вага) / (101.3 - 2.67123 × Повторення)
Тренування на основі відсотків

Багато програм силових тренувань використовують відсотки від вашого 1ПМ для призначення тренувальних навантажень. Різні діапазони інтенсивності служать різним тренувальним цілям:

  • 90-100%: Розвиток максимальної сили (1-3 повторення)
  • 80-90%: Розвиток сили та потужності (4-8 повторень)
  • 70-80%: Силова витривалість (8-12 повторень)
  • 60-70%: Гіпертрофія (ріст м'язів) (10-15 повторень)
  • 40-60%: Витривалість та технічна робота (15+ повторень)
Завантаження дисків

Ефективне завантаження штанги вимагає знання того, яку комбінацію дисків використовувати. Стандартні олімпійські грифи важать 45 фунтів (20 кг), а диски зазвичай мають такі розміри:

  • Імперська (фунти): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Метрична (кг): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Пам'ятайте, що вага, яку ви завантажуєте на штангу, є сумою ваги грифа та всіх дисків. Диски завантажуються симетрично з обох боків грифа.

Що таке Калькулятор підйому?

Калькулятор підйому — це інтерактивний інструмент, який допомагає приймати розумні рішення на основі даних для силових тренувань. Незалежно від того, чи тренуєтеся ви для особистих цілей, продуктивності чи структурованих програм, цей інструмент надає три ключові калькулятори в одному інтерфейсі:

  • Калькулятор 1ПМ: Оцінює ваш одномоментний максимум, використовуючи різні перевірені формули.
  • Калькулятор відсотків: Розбиває ваші тренувальні навантаження на основі вашого 1ПМ для розумнішого планування тренувань.
  • Калькулятор млинців: Допомагає правильно завантажити штангу на основі цільової ваги та доступних млинців.

Навіщо використовувати Калькулятор підйому?

Цей калькулятор призначений для допомоги з:

  • Тренування на основі цілей: Легко регулюйте цільову вагу залежно від різних цілей (сила, гіпертрофія, витривалість).
  • Безпечний прогрес: Оцінюйте свій одномоментний максимум без необхідності ризикованих підходів на максимум.
  • Ефективне завантаження млинців: Точне знання, які млинці використовувати з кожного боку штанги.

Він особливо корисний для спортсменів, тренерів та любителів фітнесу, які хочуть тренуватися ефективно та точно відстежувати прогрес — подібно до таких інструментів, як калькулятор відсотка жиру в організмі, інструмент ІМТ або посібник із щоденного споживання калорій.

Формули, що використовуються для розрахунку 1ПМ

Бжицький: 1ПМ = Вага × (36 / (37 - Повторення))

Еплі: 1ПМ = Вага × (1 + 0.0333 × Повторення)

Ландер: 1ПМ = (100 × Вага) / (101.3 - 2.67123 × Повторення)

Ломбарді: 1ПМ = Вага × Повторення0.1

Мейх'ю: 1ПМ = (100 × Вага) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Повторення)

О'Коннор: 1ПМ = Вага × (1 + 0.025 × Повторення)

Ветан: 1ПМ = (100 × Вага) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Повторення)

Як користуватися Калькулятором підйому

1. Оцініть свій одномоментний максимум (1ПМ)

Використовуйте вкладку Калькулятор 1ПМ:

  • Введіть вагу, яку ви підняли, та кількість виконаних повторень.
  • Виберіть формулу або оберіть "Середнє" для комбінованого результату.
  • Натисніть Розрахувати, щоб побачити оціночний 1ПМ та таблицю повторних максимумів.

2. Плануйте тренування за відсотками

Використовуйте вкладку Калькулятор відсотків:

  • Введіть ваш оціночний 1ПМ.
  • Виберіть діапазон відсотків та крок (наприклад, від 70% до 100% з кроком 2.5%).
  • Перегляньте розраховану вагу та округлені значення для кожного відсотка.

Це особливо корисно для тих, хто керує своїм прогресом за допомогою структурованих тренувальних блоків або використовує посібники, як-от посібник із споживання калорій або оцінка BMR.

3. Точне завантаження штанги

Використовуйте вкладку Калькулятор млинців:

  • Введіть цільову загальну вагу та вагу грифа.
  • За потреби відрегулюйте доступну кількість млинців.
  • Перегляньте конфігурацію млинців та візуалізацію для кожного боку штанги.

Переваги для атлетів та тренерів

  • Усуває здогади при розрахунку максимальної сили.
  • Підвищує ефективність тренувань, чітко визначаючи зони інтенсивності.
  • Підтримує безпечний прогрес та планування перевантажень.
  • Чудовий допоміжний інструмент разом із калькулятором дефіциту калорій або трекером харчування.

Часті запитання (FAQ)

Чи призначений цей калькулятор лише для пауерліфтерів?

Ні. Ним можуть користуватися всі — від новачків до досвідчених атлетів. Він також корисний для загального планування фітнесу, наприклад, для коригування добової потреби в калоріях або здорового діапазону ваги.

Яку формулу 1ПМ слід використовувати?

Кожна формула дає дещо іншу оцінку. Якщо ви не впевнені, виберіть "Середнє", щоб отримати збалансований результат на основі кількох формул.

Яка різниця між округленою та точною вагою?

Округлену вагу легше завантажувати стандартними млинцями. Точні значення показують теоретичний результат. Ви можете вибрати бажаний варіант у розширених налаштуваннях.

Чи можна використовувати це з кілограмами?

Так. Ви можете перемикатися між фунтами (lb) та кілограмами (kg) для всіх вхідних та вихідних даних.

Чи корисний цей інструмент для планування схуднення?

Опосередковано, так. У поєднанні з такими інструментами, як калькулятор калорійності їжі або інструмент вимірювання жиру в організмі, ви зможете краще планувати тренування та харчування.

Підсумок

Незалежно від того, чи оцінюєте ви свій одномоментний максимум, структуруєте тренувальні відсотки чи намагаєтеся зрозуміти, як завантажити штангу, Калькулятор підйому спрощує цей процес. Це практичний помічник для всіх, хто керує силовим прогресом, подібно до того, як калькулятор ІМТ або інструмент визначення сухої маси тіла підтримують загальні фітнес-цілі.