Калькулятор втрати жиру

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор втрати жиру

Розрахуйте свої потреби в калоріях, відстежуйте прогрес і плануйте шлях до схуднення за допомогою науково обґрунтованих методів. Цей калькулятор допомагає визначити щоденну потребу в калоріях, цільові макронутрієнти та прогнозований час досягнення цілей.

Особиста інформація

Рівень активності

Виберіть опцію, яка найкраще описує ваш типовий тижневий рівень активності

Мета

Повільніші темпи є більш стійкими та допомагають зберегти м'язову масу

Формула базального метаболізму

Різні формули розраховують ваш базальний метаболізм (BMR) — калорії, які ви спалюєте у стані спокою

Розподіл макронутрієнтів

Відсотки білків і жирів можна регулювати. Вуглеводи розраховуватимуться автоматично, щоб загальна сума становила 100%.
Білки
Жири
Вуглеводи

Коригування калорій

Точне налаштування вашої калорійної мети (+/- відсоток від розрахованих калорій)

Ведіть журнал прогресу

kg

Даних про прогрес ще немає. Додавайте записи, щоб відстежувати зміни ваги з часом.

Розуміння втрати жиру

Втрата жиру відбувається, коли ваше тіло перебуває в дефіциті калорій, тобто ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Цей калькулятор допомагає визначити ваші потреби в калоріях і створює помірний дефіцит для стійкого схуднення.

Фунт жиру містить приблизно 3500 калорій, тому щоденний дефіцит у 500 калорій теоретично має призводити до втрати приблизно 1 фунта жиру на тиждень.

Пояснення формул BMR

Міффлін-Сент-Джор (за замовчуванням)

Ця формула вважається найточнішою для більшості людей:

Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5

Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161

Гарріс-Бенедикт

Старіша формула, яка зазвичай трохи завищує BMR:

Чоловіки: BMR = 66 + (13.7 × вага в кг) + (5 × зріст у см) - (6.8 × вік у роках)

Жінки: BMR = 655 + (9.6 × вага в кг) + (1.8 × зріст у см) - (4.7 × вік у роках)

Кетч-МакАрдл

Ця формула враховує відсоток жиру в організмі, що робить її потенційно точнішою для спортивних людей:

BMR = 370 + (21.6 × безжирова маса тіла в кг)

Де безжирова маса тіла = вага в кг × (1 - відсоток жиру в організмі / 100)

Рекомендації щодо макронутрієнтів

Білок (4 калорії на грам)

Рекомендований діапазон: 1.6-2.2 г на кг ваги тіла для втрати жиру

Допомагає зберегти м'язову масу під час схуднення та підвищує ситість

Жири (9 калорій на грам)

Рекомендований мінімум: 0.5-1 г на кг ваги тіла

Необхідні для вироблення гормонів та засвоєння вітамінів

Вуглеводи (4 калорії на грам)

Заповнюють залишок калорій після задоволення потреб у білках та жирах

Забезпечують енергію для фізичних вправ та повсякденної діяльності

Поради для успішної втрати жиру

  • Зосередьтеся на помірному дефіциті калорій (15-25% нижче підтримувального рівня)
  • Пріоритет споживання білка для збереження м'язової маси
  • Включіть силові тренування для запобігання втраті м'язів
  • Пийте достатньо води (прагніть до 2-3 літрів на день)
  • Забезпечте достатній сон (7-9 годин на ніч)
  • Будьте послідовними, але гнучкими у своєму раціоні
  • Відстежуйте свій прогрес за допомогою вимірювань, окрім просто ваги (обхвати тіла, фото тощо)
  • Коригуйте споживання калорій у міру зниження ваги, оскільки ваші потреби зменшаться

Що таке калькулятор втрати жиру?

Калькулятор втрати жиру — це простий у використанні інструмент, який допомагає планувати та контролювати процес втрати жиру, розраховуючи щоденну потребу в калоріях, оцінюючи склад тіла, встановлюючи досяжні цілі щодо ваги та відстежуючи прогрес у часі. Він поєднує функції калькулятора калорій, калькулятора макронутрієнтів, калькулятора BMR, калькулятора відсотка жиру та трекера втрати ваги в одному.

Незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути, підтримувати поточну вагу або набрати м'язи, цей калькулятор створює персоналізований план споживання калорій на основі ваших даних. Він також оцінює, скільки часу може знадобитися для досягнення вашої мети, і допомагає залишатися на правильному шляху за допомогою вбудованого трекера прогресу.

Використовувані формули

Mifflin-St Jeor (Стандартна формула BMR):
Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст у см) – (5 × вік у роках) + 5
Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст у см) – (5 × вік у роках) – 161
Katch-McArdle (Для BMR на основі відсотка жиру):
BMR = 370 + (21.6 × безжирова маса тіла в кг)
Безжирова маса тіла = вага × (1 - % жиру / 100)
Оцінка дефіциту калорій:
1 кг жиру ≈ 7700 ккал дефіциту
Тижнева зміна калорій = 7700 × цільова зміна ваги (в кг)
Щоденний дефіцит/профіцит = тижнева зміна калорій ÷ 7

Як користуватися калькулятором втрати жиру

Цей інструмент структурований у чотирьох основних розділах, що полегшує введення вашої інформації та отримання результатів:

  • 1. Основний калькулятор: Введіть вашу стать, вік, зріст, вагу, рівень активності та вашу мету (схуднути, підтримувати або набрати вагу).
  • 2. Розширені налаштування: Виберіть бажану формулу BMR та відкоригуйте відсотки макронутрієнтів (білки, жири, вуглеводи). Ви також можете точніше налаштувати цільові показники калорій.
  • 3. Трекер прогресу: Записуйте свою вагу з часом, щоб візуалізувати прогрес і розрахувати середню тижневу зміну ваги.
  • 4. Вкладка з інформацією: Дізнайтеся, як працює втрата жиру, науку, що стоїть за BMR, та практичні рекомендації щодо споживання калорій і макронутрієнтів.

Навіщо використовувати цей калькулятор?

Він спрощує процес планування та управління втратою жиру. Ви отримуєте чітке уявлення про свої енергетичні потреби та дорожню карту до вашої цільової ваги. Цей інструмент корисний, якщо ви хочете:

  • Визначити своє щоденне споживання калорій для схуднення або підтримки ваги
  • Отримати точну оцінку BMR за допомогою кількох методів
  • Розрахувати відсоток жиру в тілі та контролювати безжирову масу
  • Відстежувати прогрес за допомогою візуального трекера харчування та графіка ваги
  • Встановити персоналізовані цілі щодо калорій та відстежувати час до досягнення ідеальної ваги тіла

Поширені запитання

Що таке дефіцит калорій?

Дефіцит калорій виникає, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Цей калькулятор створює безпечний та реалістичний дефіцит калорій на основі вибраної вами швидкості втрати ваги.

Наскільки точні результати?

Хоча вони базуються на перевірених рівняннях, усі результати є приблизними. Фактичний прогрес залежить від послідовності, способу життя та метаболічних факторів.

Чи можна використовувати це як калькулятор ІМТ?

Так. Калькулятор оцінює вашу вагу відносно зросту та надає інформацію про ваш індекс маси тіла, поширений показник здоров'я.

Чи потрібно оновлювати мої дані?

Так. У міру зміни ваги або рівня активності рекомендується перераховувати ваші цілі кожні кілька тижнів, щоб рекомендації залишалися актуальними.

Чи працює цей калькулятор для набору маси або ваги?

Абсолютно. Виберіть опцію "Набрати вагу", і він скоригує ваші потреби в калоріях, щоб створити профіцит для здорового набору ваги.

Корисний для всіх

Цей калькулятор втрати жиру корисний як для початківців, так і для досвідчених користувачів. Незалежно від того, чи шукаєте ви посібник із споживання калорій, розподіл макронутрієнтів або оцінювач цільової ваги, він пропонує всі інструменти для підтримки здорової трансформації тіла.