Калькулятор калорій

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор калорій

Розрахуйте свою щоденну потребу в калоріях на основі особистих даних, рівня активності та фітнес-цілей. Цей калькулятор оцінює ваші калорії для підтримки ваги та коригує для схуднення, набору або підтримки.

Особиста інформація

років

Виміри тіла

фут
дюйм
фунти

Рівень активності

Налаштування цілей

Розширені опції

Розуміння потреб у калоріях

Ваша щоденна потреба в калоріях залежить від кількох факторів, включаючи вік, стать, зріст, вагу, склад тіла та рівень активності.

Ключові компоненти
  • Базальний метаболізм (BMR): Калорії, необхідні вашому організму для основних функцій у стані спокою
  • Загальні добові витрати енергії (TDEE): BMR плюс калорії, спалені під час щоденної активності та фізичних вправ
  • Макронутрієнти: Білки, вуглеводи та жири, які забезпечують калорії та поживні речовини
Методи розрахунку BMR
  • Рівняння Міффліна-Сент-Джеора: Вважається найточнішим для більшості людей
  • Рівняння Гарріса-Бенедикта: Одна з найперших і широко використовуваних формул BMR
  • Формула Катча-МакАрдла: Враховує худорляву масу тіла і може бути точнішою для спортивних людей
Баланс макронутрієнтів
  • Білок: 4 калорії на грам - важливий для відновлення та росту м'язів
  • Вуглеводи: 4 калорії на грам - основне джерело енергії
  • Жири: 9 калорій на грам - необхідні для вироблення гормонів та засвоєння поживних речовин
Контроль ваги

Для контролю ваги:

  • Підтримка ваги: Споживайте ваш TDEE
  • Схуднення: Створіть дефіцит калорій (споживайте менше за ваш TDEE)
  • Набір ваги: Створіть надлишок калорій (споживайте більше за ваш TDEE)

Безпечний та стійкий темп зміни ваги зазвичай становить 0,5-1 кг (1-2 фунти) на тиждень.

Огляд калькулятора калорій

Цей калькулятор калорій допомагає оцінити вашу щоденну потребу в калоріях на основі вимірів тіла, рівня активності та фітнес-цілей. Він дає уявлення про те, скільки калорій вам слід споживати щодня для підтримки, зниження або набору ваги. Незалежно від того, чи прагнете ви спалювати жир, нарощувати м'язи або просто підтримувати вагу, цей інструмент допоможе скоригувати ваше харчування. Він також працює як калькулятор дефіциту калорій, щоб допомогти безпечно зменшити споживання для схуднення.

Як працює калькулятор

Він використовує відомі формули для оцінки вашого базального рівня метаболізму (BMR), тобто кількості калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою. Потім він коригує цей показник відповідно до вашого щоденного рівня активності, щоб визначити загальну добову витрату енергії (TDEE).

Формула Міффліна-Сент-Джеора (за замовчуванням):
Для чоловіків: \( BMR = (10 \times \text{вага в кг}) + (6.25 \times \text{зріст в см}) - (5 \times \text{вік}) + 5 \)
Для жінок: \( BMR = (10 \times \text{вага в кг}) + (6.25 \times \text{зріст в см}) - (5 \times \text{вік}) - 161 \)
Загальна добова витрата енергії (TDEE):
\( TDEE = BMR \times \text{Коефіцієнт активності} \)
Коригування для зміни ваги:
Зміна калорій на день = \( \frac{7700 \times \text{кг для набору або втрати на тиждень}}{7} \)

Навіщо використовувати цей калькулятор?

Цей інструмент надає практичну підтримку для досягнення ваших цілей щодо здоров'я. Він стане в нагоді, якщо ви хочете:

  • Оцінити щоденну потребу в калоріях за допомогою калькулятора BMR
  • Спланувати дієту для схуднення, підтримки ваги або набору м'язової маси
  • Перевірити свій ІМТ (індекс маси тіла) та відстежувати зміни
  • Зрозуміти свій відсоток жиру в тілі та оцінки сухої маси
  • Використовувати його як калькулятор дефіциту калорій для планування втрати жиру

Як користуватися калькулятором

  1. Введіть свій вік, стать, зріст і вагу
  2. Виберіть систему одиниць (метричну або імперську)
  3. Оберіть рівень активності (наприклад, сидячий, помірно активний)
  4. Виберіть мету: підтримка, зниження або набір ваги
  5. Вкажіть бажану швидкість зміни ваги (якщо застосовно)
  6. Виберіть формулу BMR (Міффліна-Сент-Джеора рекомендується для більшості людей)
  7. Натисніть "Розрахувати калорії", щоб переглянути результати

Можливості калькулятора

  • Інструмент ІМТ: Включає автоматичний розрахунок ІМТ на основі зросту та ваги
  • Калькулятор жиру в тілі: Дозволяє ввести відсоток жиру для точніших результатів за формулою Кетча-МакАрдла
  • Калькулятор дефіциту калорій: Показує, скільки калорій потрібно скоротити щодня для досягнення мети зі схуднення
  • Розподіл макронутрієнтів: Показує щоденні рекомендації щодо білків, вуглеводів і жирів
  • Розширені налаштування: Можливість налаштувати параметри відображення та вибрати різні формули
  • Візуальні діаграми: Перегляд розподілу калорій і макронутрієнтів за допомогою простих графіків

Часті запитання (FAQ)

Що таке BMR і чому це важливо?

BMR розшифровується як базальний рівень метаболізму. Це кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання основних функцій життєдіяльності, таких як дихання та травлення. Оцінка BMR є основою для розрахунку загальної потреби в калоріях.

Що таке дефіцит калорій?

Дефіцит калорій означає споживання меншої кількості калорій, ніж спалює ваше тіло. Калькулятор оцінює, на скільки калорій потрібно скоротити щоденне споживання, щоб безпечно досягти цілей зі схуднення.

Чи можу я розрахувати свій ІМТ тут?

Так. Інструмент включає вимірювання ІМТ на основі вашого зросту та ваги, що допомагає оцінити, чи знаходитесь ви в здоровому діапазоні ваги.

Чи враховує калькулятор жир у тілі?

Якщо ви оберете формулу Кетча-МакАрдла та вкажете свій відсоток жиру в тілі, калькулятор надасть більш персоналізовану оцінку, враховуючи вашу суху масу тіла.

Чи є це також калькулятором сухої маси тіла?

Так, при використанні введення відсотка жиру він допомагає оцінити вашу суху масу, що сприяє більш точним розрахункам калорій і макронутрієнтів.

Корисні поради для найкращих результатів

  • Переоцінюйте свої показники кожні кілька тижнів у міру зміни ваги або рівня активності
  • Не знижуйте споживання нижче 1200 калорій/день для жінок або 1500 для чоловіків без медичного контролю
  • Поєднуйте відстеження калорій із реєстрацією активності за допомогою калькулятора спалених калорій
  • Використовуйте функцію калькулятора дефіциту калорій для відстеження стійкої втрати жиру

Висновок

Цей калькулятор калорій — практичний і простий у використанні інструмент для встановлення та коригування ваших цілей у харчуванні. Завдяки підтримці розрахунку BMR, TDEE, співвідношення макронутрієнтів та оцінки жиру в тілі, він дає вам чіткіше уявлення про те, що потрібно вашому організму щодня. Незалежно від того, чи зосереджені ви на досягненні ідеальної ваги тіла, покращенні композиції тіла або підтримці безпечного дефіциту калорій, цей калькулятор допоможе вам ефективно планувати та залишатися на правильному шляху.