Калькулятор BMR

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор BMR

Розрахуйте свій базальний рівень метаболізму (BMR) — кількість калорій, яку ваше тіло потребує у спокої для підтримки основних функцій.

Особиста інформація

Метод розрахунку

Рівень активності

Мета

Параметри відображення

Про базальний метаболізм (BMR)

Базальний метаболізм (BMR) — це кількість калорій, необхідних вашому організму в стані спокою для підтримки основних функцій, таких як дихання, кровообіг і вироблення клітин.

Методи розрахунку BMR
  • Рівняння Міффліна-Сент-Джеора: Вважається найточнішою формулою для оцінки BMR.
    • Для чоловіків: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • Для жінок: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Де W — вага в кг, H — зріст у см, а A — вік у роках.
  • Рівняння Гарріса-Бенедикта: Старіша, але все ще широко використовувана формула.
    • Для чоловіків: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • Для жінок: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Формула Кетча-МакАрдла: Враховує безжирову масу тіла, що може бути точнішим для тих, хто знає свій відсоток жиру.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • Де LBM — безжирова маса тіла в кг = Вага - (Вага × % жиру)
Загальні добові витрати енергії (TDEE)

TDEE — це ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності:

  • Сидячий спосіб життя (мало або без фізичних навантажень): BMR × 1.2
  • Легка активність (легкі вправи 1-3 дні/тиждень): BMR × 1.375
  • Помірна активність (помірні вправи 3-5 днів/тиждень): BMR × 1.55
  • Висока активність (інтенсивні вправи 6-7 днів/тиждень): BMR × 1.725
  • Екстра-активність (дуже інтенсивні вправи та фізична робота): BMR × 1.9
Використання BMR для контролю ваги

Розуміння вашого BMR та TDEE може допомогти вам контролювати вагу:

  • Підтримка ваги: Споживайте калорії на рівні TDEE
  • Втрата ваги: Споживайте менше калорій, ніж ваш TDEE
  • Набір ваги: Споживайте більше калорій, ніж ваш TDEE

Дефіцит калорій приблизно 3 500 калорій еквівалентний втраті близько 1 фунта (0,45 кг) жирової маси.

Фактори, що впливають на BMR
  • Вік: BMR знижується з віком
  • Стать: Чоловіки зазвичай мають вищий BMR, ніж жінки
  • Склад тіла: Більша м'язова маса підвищує BMR
  • Генетика: Сімейна історія може впливати на швидкість метаболізму
  • Гормони: Проблеми з щитоподібною залозою та інші гормональні стани можуть впливати на BMR
  • Стан здоров'я: Різні захворювання можуть впливати на BMR
  • Клімат: Проживання в екстремальних кліматичних умовах може підвищити BMR

Що таке калькулятор BMR?

Калькулятор BMR допомагає оцінити кількість калорій, яку ваше тіло потребує щодня для виконання основних функцій у стані спокою. Це називається вашим базальним рівнем метаболізму (BMR). Він дає чітке уявлення про те, скільки калорій ваше тіло використовує просто для підтримки життя — таких речей, як дихання, кровообіг і підтримка температури тіла.

Знаючи свій BMR, ви можете використовувати його для розрахунку загального щоденного витрати енергії (TDEE), який включає калорії, спалені під час активності. Це допомагає планувати щоденне споживання калорій, незалежно від того, чи ваша мета — схуднути, набрати або підтримувати вагу.

Поширені формули BMR

Рівняння Міффліна-Сент-Джора
Чоловіки: BMR = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) − 5 × вік + 5
Жінки: BMR = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) − 5 × вік − 161
Рівняння Гарріса-Бенедикта
Чоловіки: BMR = 13.397 × вага(кг) + 4.799 × зріст(см) − 5.677 × вік + 88.362
Жінки: BMR = 9.247 × вага(кг) + 3.098 × зріст(см) − 4.330 × вік + 447.593
Формула Кетча-МакАрдла
BMR = 370 + (21.6 × Безжирова маса тіла в кг)
Безжирова маса тіла = Вага − (Вага × % жиру в тілі)

Як користуватися калькулятором

Користуватися калькулятором BMR просто. Виконайте ці кроки, щоб отримати результати:

  • Виберіть свою стать.
  • Введіть свій вік, вагу та зріст. Ви можете вибрати метричні (кг/см) або імперські (фунти/дюйми) одиниці.
  • Виберіть формулу:
    • Міффліна-Сент-Джора: Рекомендується для загального використання.
    • Гарріса-Бенедикта: Альтернативна формула, дещо старіша.
    • Кетча-МакАрдла: Найкраща, якщо ви знаєте свій відсоток жиру в тілі.
  • Виберіть рівень активності. Це коригує ваш BMR для розрахунку TDEE (загального щоденного витрати енергії).
  • Виберіть свою мету: Підтримувати, схуднути або набрати вагу.
  • Натисніть "Розрахувати BMR". Ваші результати з'являться нижче.

Що означають результати

  • BMR: Калорії, які ваше тіло спалює у стані спокою.
  • TDEE: Ваші щоденні потреби в калоріях на основі рівня активності.
  • Калорії для мети: Рекомендоване щоденне споживання на основі вибраної мети (наприклад, схуднення або набору ваги).

Якщо цю функцію ввімкнено, ви також побачите запропонований розподіл макронутрієнтів (білків, вуглеводів і жирів) на основі стандартних рекомендацій з харчування.

Чому BMR важливий

Знання свого BMR та TDEE корисне для встановлення реалістичних цілей щодо калорій. Це допомагає вам:

  • Схуднути: Створивши дефіцит калорій (споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте).
  • Набрати вагу: Споживаючи більше калорій, ніж використовує ваше тіло.
  • Підтримувати вагу: Узгодивши споживання з вашими щоденними потребами в енергії.

Такий підхід може підтримувати фітнес-цілі, покращувати управління енергією та сприяти кращому довгостроковому здоров'ю.

Часті запитання (FAQ)

  • Чи є формула Міффліна-Сент-Джора найкращою?
    Так, вона широко вважається найточнішою для загального використання, якщо ви не знаєте свого точного відсотка жиру в тілі.
  • Яка різниця між BMR та TDEE?
    BMR — це потреба вашого тіла в калоріях у стані спокою. TDEE включає вашу щоденну фізичну активність і зазвичай є вищим.
  • Чи можу я використовувати це для планування дієти?
    Абсолютно. Знаючи свої потреби в калоріях, ви можете приймати кращі рішення щодо розміру порцій, частоти прийомів їжі та балансу поживних речовин.
  • Чи потрібно вводити відсоток жиру в тілі?
    Тільки якщо ви вибираєте формулу Кетча-МакАрдла, яка використовує цю інформацію для більш точної оцінки.
  • Чи цей інструмент лише для спортсменів?
    Ні. Він підходить для всіх, хто хоче зрозуміти свої потреби в калоріях — незалежно від того, чи ви активні, малорухливі або десь посередині.

Ключові переваги

  • Швидко оцінюйте щоденні потреби в калоріях.
  • Вибирайте з різних методів розрахунку.
  • Коригуйте відповідно до активності та фітнес-цілей.
  • Переглядайте рекомендації щодо макронутрієнтів (якщо ввімкнено).
  • Підтримує усвідомлене харчування та планування ваги.

Цей калькулятор є корисною відправною точкою для встановлення та відстеження фітнес- або харчових цілей з більшою впевненістю та ясністю.