Калькулятор жиму лежачи

Автор: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Калькулятор жиму лежачи

Розрахуйте свій максимальний повтор (1ПМ) у жимі лежачи, відстежуйте прогрес сили та генеруйте тренувальні програми на основі вашої максимальної сили.

Калькулятор 1ПМ

lbs
повторень

Фізичні характеристики (необов'язково)

lbs
років

Генератор тренувальних програм

Розширені параметри

Про розрахунки 1ПМ

Одноразовий максимум (1ПМ) — це максимальна вага, яку ви можете підняти за одне повторення в даній вправі. Пряме тестування 1ПМ може бути ризикованим, особливо для початківців, тому ці формули використовуються для оцінки вашого 1ПМ на основі ваги, яку ви можете підняти за кілька повторень.

Поширені формули 1ПМ
  • Бржицький: Вага × (36 / (37 - Повторення))
  • Еплі: Вага × (1 + (0.0333 × Повторення))
  • Ландер: (100 × Вага) / (101.3 - 2.67123 × Повторення)
  • Ломбарді: Вага × Повторення0.1
  • Мейх'ю: Вага / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Повторення))
  • О'Коннор: Вага × (1 + 0.025 × Повторення)
  • Ватан: (100 × Вага) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Повторення))
Тренування з відсотками

Тренування при різних відсотках від вашого 1ПМ впливає на різні аспекти розвитку м'язів:

  • 90-100%: Максимальна сила та нервова ефективність
  • 80-90%: Розвиток сили
  • 70-80%: Сила та гіпертрофія (ріст м'язів)
  • 60-70%: Гіпертрофія (ріст м'язів)
  • Нижче 60%: М'язова витривалість та техніка
Поради для прогресу в жимі лежачи
  • Зосередьтеся на правильній техніці перед збільшенням ваги
  • Включайте різноманітність у тренування (наприклад, вузький хват, нахил, паузові повторення)
  • Зміцнюйте допоміжні групи м'язів (плечі, трицепси, верхня частина спини)
  • Дотримуйтеся принципу прогресивного навантаження
  • Забезпечте достатнє відновлення між важкими тренуваннями жиму лежачи
  • Розгляньте можливість використання страхуючого для безпеки під час роботи з важкими вагами

Що таке калькулятор жиму лежачи?

Калькулятор жиму лежачи — це інструмент для визначення максимальної сили, який допомагає оцінити ваш повторний максимум (1ПМ) — максимальну вагу, яку ви можете підняти за одне повторення. Замість того, щоб намагатися виконати ризикований максимальний підйом у тренажерному залі, цей інструмент розраховує ваш 1ПМ, використовуючи вагу, яку ви піднімаєте на кілька повторень. Це важлива функція для всіх, хто працює за індивідуальним планом тренувань, незалежно від того, чи ви новачок, чи досвідчений атлет.

Формули для розрахунку 1ПМ

Калькулятор пропонує кілька формул для оцінки вашого 1ПМ на основі введених даних. Ось кілька поширених методів:

  • Бржицький: 1ПМ = Вага × (36 / (37 − Повторення))
  • Еплі: 1ПМ = Вага × (1 + (0.0333 × Повторення))
  • Ландер: 1ПМ = (100 × Вага) / (101.3 − 2.67123 × Повторення)
  • Ломбарді: 1ПМ = Вага × Повторення0.1
  • Мейх'ю: 1ПМ = Вага / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Повторення)
  • О'Коннор: 1ПМ = Вага × (1 + 0.025 × Повторення)
  • Ватан: 1ПМ = (100 × Вага) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Повторення)

Як користуватися калькулятором жиму лежачи

Користуватися калькулятором просто. Виконайте ці кроки, щоб почати:

  • Введіть вагу, яку ви підняли, і кількість виконаних повторень.
  • Виберіть формулу, яку хочете використати, або оберіть усереднення за всіма формулами.
  • Виберіть бажану одиницю вимірювання ваги (фунти або кілограми).
  • (Необов'язково) Вкажіть вагу тіла, досвід тренувань, стать та вік для більш детального аналізу.
  • Натисніть Розрахувати, щоб побачити результати.

Що ви отримаєте

Після розрахунку інструмент надає повний огляд вашої продуктивності:

  • Розрахунковий повторний максимум (1ПМ)
  • Відносна сила: Ваш 1ПМ, поділений на вагу тіла
  • Рівень сили: Порівняння зі стандартами сили
  • Процентильний ранг: Ваше місце серед інших атлетів
  • Тренувальні відсотки: Рекомендована вага для різних діапазонів повторень
  • Індивідуальна програма: План тренувань, заснований на вашій меті (сила, гіпертрофія, потужність, витривалість)

Навіщо використовувати цей калькулятор?

Цей калькулятор жиму лежачи допомагає вам:

  • Оцінити ваш максимальний підйом безпечно, без ризику травми
  • Відстежувати прогрес з часом за допомогою повторюваних показників
  • Вибирати правильну вагу для різних тренувальних цілей
  • Створювати структуровані програми, використовуючи науково обґрунтовані тренувальні відсотки
  • Порівнювати свій рівень сили зі стандартизованими орієнтирами

Він доповнює інші інструменти для здоров'я, такі як калькулятор відсотка жиру в організмі, калькулятор базального метаболізму (BMR) та посібник із споживання калорій, надаючи глибше розуміння вашої фізичної продуктивності та прогресу.

Поширені запитання

Що таке повторний максимум (1ПМ)?

Це максимальна вага, яку ви можете підняти за одне повторення вправи, наприклад, жиму лежачи.

Чи призначений цей калькулятор лише для досвідчених атлетів?

Ні. Він працює для всіх рівнів, від новачків до елітних спортсменів. Він також коригує оцінки на основі вашого досвіду, статі та віку.

Яку формулу слід використовувати?

Якщо ви не впевнені, виберіть "Середнє значення всіх формул", щоб отримати збалансовану оцінку. Кожен метод використовує дещо інший підхід, але середнє значення, як правило, є надійним для більшості людей.

Чи можу я використовувати це для створення повного плану тренувань?

Так. Калькулятор генерує програми на основі вашого 1ПМ, допомагаючи вам зосередитися на силі, гіпертрофії (зростанні м'язів), потужності або витривалості залежно від вашої мети.

Чи замінює це персонального тренера?

Ні, але це чудовий інструмент для підтримки вашої рутини. Використовуйте його разом з іншими калькуляторами, такими як калькулятор потреби в калоріях, інструмент ІМТ або трекер харчування, для більш повної картини фізичної форми.

Корисна порада

Щоб отримати максимум від цього інструменту, розгляньте можливість поєднання його з вашим щоденним споживанням калорій або посібником з композиції тіла, щоб приймати більш розумні рішення щодо тренувань та дієти.