Калькулятор TDEE

Автор: Henrick Yau
- 6 листопада 2026
| |

Калькулятори

Розрахуйте свій загальний добовий енерговитрат (TDEE) на основі віку, статі, ваги, зросту та рівня активності. TDEE — це загальна кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Особиста інформація

Показники тіла

Відсоток жиру в тілі (необов'язково)

%

Рівень активності

Формула розрахунку

Мета ваги

Параметри відображення

Про TDEE та BMR

TDEE (загальна добова витрата енергії) — це загальна кількість калорій, яку ваше тіло спалює за день, з урахуванням базального рівня метаболізму (BMR) та рівня активності.

BMR (базальний рівень метаболізму) — це кількість калорій, необхідна вашому організму для підтримки основних фізіологічних функцій у стані спокою.

Формули розрахунку

Цей калькулятор використовує кілька загальновизнаних формул для оцінки ваших енергетичних витрат:

  • Mifflin-St Jeor: Вважається найточнішою формулою для більшості людей. Вона розраховує BMR на основі ваги, зросту, віку та статі.
  • Harris-Benedict: Одна з найперших розроблених формул, дещо менш точна, ніж Mifflin-St Jeor для більшості людей.
  • Katch-McArdle: Ця формула враховує відсоток жиру в організмі, що може зробити її точнішою для атлетичних або дуже худих людей.
Коефіцієнти активності

Ваш BMR множиться на коефіцієнт активності для визначення TDEE:

  • Сидячий спосіб життя: 1,2 (мало або відсутність фізичних навантажень)
  • Легка активність: 1,375 (легкі вправи 1-3 дні на тиждень)
  • Помірна активність: 1,55 (помірні вправи 3-5 днів на тиждень)
  • Висока активність: 1,725 (інтенсивні вправи 6-7 днів на тиждень)
  • Екстра-активність: 1,9 (дуже інтенсивні вправи, фізична робота або тренування 2 рази на день)
Цілі щодо ваги

Для контролю ваги:

  • Щоб підтримувати вагу, споживайте калорії, що дорівнюють вашому TDEE
  • Щоб схуднути, споживайте менше калорій, ніж ваш TDEE
  • Щоб набрати вагу, споживайте більше калорій, ніж ваш TDEE

Дефіцит або надлишок калорій приблизно 500-1000 калорій на день призведе до зміни ваги приблизно на 0,5-1 кг на тиждень, що вважається здоровим і стійким темпом для більшості людей.

Макронутрієнти

Макронутрієнти — це поживні речовини, які організм потребує у великих кількостях:

  • Білки: 4 калорії на грам. Необхідні для відновлення та росту м'язів.
  • Вуглеводи: 4 калорії на грам. Основне джерело енергії для організму.
  • Жири: 9 калорій на грам. Важливі для вироблення гормонів та засвоєння вітамінів.

Рекомендований розподіл варіюється залежно від індивідуальних цілей, але загальна рекомендація: 20-30% білків, 45-65% вуглеводів та 20-35% жирів.

Що таке TDEE і як його розрахувати?

Калькулятор TDEE допомагає визначити ваше загальне щоденне енерговитрати — кількість калорій, яку ваш організм потребує щодня на основі ваших особистих даних і рівня активності. Це практичний калькулятор калорій для розуміння того, скільки енергії використовує ваше тіло, щоб ефективно контролювати вагу.

Цей інструмент також тісно пов'язаний із такими поняттями, як базальний метаболізм (BMR), відсоток жиру в організмі та потреби в калоріях, надаючи комплексний огляд ваших показників здоров'я. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути, набрати м'язи або підтримувати поточну форму, цей калькулятор дає вам цільову добову норму калорій, необхідну для досягнення мети.

Формула TDEE: Міффліна-Сент-Джеора і коефіциент активності

Рівняння Міффліна-Сент-Джеора (BMR):

Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) + 5

Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) − 161


Формула TDEE:

TDEE = BMR × Коефіцієнт рівня активності

Інструкція: як ввести дані і розрахувати калорії

Цей інструмент TDEE простий у використанні. Ось покрокова інструкція для розрахунку ваших щоденних потреб у калоріях:

  • Введіть свій вік, стать, вагу та зріст.
  • Виберіть одиниці вимірювання (кг/фунти для ваги та см/дюйми для зросту).
  • Необов'язково: додайте відсоток жиру в організмі для більш точного розрахунку BMR.
  • Виберіть свій щоденний рівень активності — від сидячого до дуже активного.
  • Оберіть формулу розрахунку: Міффліна-Сент-Джеора (рекомендована), Гарріса-Бенедикта або Кетча-МакАрдла (використовує % жиру).
  • Виберіть вашу ціль щодо ваги: підтримувати, схуднути або набрати вагу.
  • Вирішіть, чи хочете ви бачити свій BMR та розподіл макронутрієнтів.
  • Натисніть Розрахувати TDEE, щоб миттєво переглянути результати.

Інтерпретация результатів: TDEE, BMR, цільова норма і макронутрієнти

Після розрахунку ви побачите:

  • TDEE: Ваші щоденні потреби в калоріях на основі способу життя та показників тіла.
  • BMR: Базове спалювання калорій, якби ви повністю відпочивали весь день.
  • Цільова норма калорій: Скоригована залежно від того, чи прагнете ви набрати або схуднути.
  • Макронутрієнти: Рекомендована кількість грамів білків, вуглеводів і жирів для досягнення вашої мети.

Зачем знати своє TDEE: для контролю ваги і цілей здоров'я

Розуміння вашого щоденного споживання калорій є ключем до досягнення ваших цілей щодо здоров'я. Цей калькулятор виступає як ваш путівник із споживання калорій, даючи чітке уявлення про те, скільки їсти, незалежно від того, чи ви на масі, на сушінні чи підтримуєте форму.

Він також функціонує як калькулятор BMR і надає інформацію, як-от відсоток жиру в організмі та оцінка худої маси тіла, коли надано дані про жир.

Часто задаваемі запитанні о калькуляторі TDEE

Яка різниця між TDEE та BMR?

Ваш BMR — це кількість калорій, яку ваше тіло спалює у стані спокою. TDEE включає BMR плюс калорії, спалені під час щоденної активності та фізичних вправ.

Чи можна використовувати цей калькулятор для схуднення?

Так. Вибравши ціль схуднення, калькулятор покаже знижену добову норму калорій. Це допомагає створити дефіцит калорій для підтримки втрати жиру контрольованим і стійким способом.

Яка формула найточніша?

Формула Міффліна-Сент-Джеора широко вважається найточнішою для більшості людей. Якщо ви знаєте свій відсоток жиру в організмі, формула Кетча-МакАрдла може дати більш специфічний результат.

Як часто слід перераховувати?

Вам слід оновлювати розрахунок щоразу, коли змінюється ваша вага, рівень активності або цілі. Перерахунок кожні кілька тижнів допомагає підтримувати ваші персоналізовані цілі щодо калорій на правильному шляху.

Інші інструменти, які можуть бути корисними

Цей калькулятор TDEE доповнює різноманітні інші інструменти для здоров'я та фітнесу:

  • Калькулятор ІМТ: Перевірте свій індекс маси тіла для базової оцінки здоров'я.
  • Калькулятор жиру в організмі: Оцініть свій відсоток жиру та відстежуйте композицію тіла.
  • Калькулятор ідеальної ваги: Дізнайтеся свій діапазон здорової ваги або цільову вагу.
  • Калькулятор худої маси тіла: Зрозумійте свою худу масу, щоб скоригувати плани харчування або тренувань.
  • Калькулятор спалених калорій: Виміряйте калорії, витрачені під час різних видів діяльності.

Використання цих інструментів разом дає ширше уявлення про ваше здоров'я та допомагає приймати обґрунтовані рішення на вашому фітнес-шляху.